Зачем нужен кальций. Продукты в которых он содержится

Кальций (Ca2+) — макроэлемент в организме растений, животных и человека, участвует в ключевых физиологических и биохимических процессах клетки. Ионы кальция участвуют в процессах свертывания крови, регулируют самые разные внутриклеточные процессы — мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторов. Концентрация кальция в крови человека из-за её важности для большого числа жизненно важных процессов точно регулируется, и при правильном питании и достаточном потреблении обезжиренных молочных продуктов и витамина D дефицита не возникает. Длительный дефицит кальция и/или витамина D в диете приводит к увеличению риска остеопороза, а в младенчестве вызывает рахит.
Кальций (Ca2+) также необходим для:
поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета); сокращения и расслабления сосудов; сокращения мышц; передачи нервных импульсов; секреции гормонов.

Потребность в кальции зависит от возраста. Для взрослых в возрасте 19-50 лет и детей 4-8 лет — дневная норма — 1000 мг. Такое количество содержится примерно в 790 мл. молока с жирностью 1%. В подростковом возрасте потребление достаточного количества кальция очень важно из-за интенсивного роста скелета, и необходимо примерно 1300 мг.

Но, потребить кальций и усвоить — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них организм будет страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследования показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием организм должен потреблять достаточно белка, а также больше бывать на солнце, и выбирать продукты, богатые витамином D.
Самым распространённым источником кальция является питьевая вода, которая содержит около 30% растворённых солей кальция. Малое содержание кальция: хлеб с отрубями (60 мг.), хлеб пшеничный (37 мг.); субпродукты, крупы (менее 50 мг.), свёкла (37 мг.), морковь (46 мг.)
В каких же продуктах содержится максимальное количество кальция? Некоторые ошибочно думают что это творог. На самом деле список возглавляют совсем другие продукты.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке. А в 0,5 чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: чтобы покрыть такую норму пришлось бы съесть 1,2 кг. творога
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

Не смотря на это яичной скорлупы есть и ряд противников — которые считают что даже перемолотая скорлупа не будет усваиваться. Но, если вы не скептик, то приготовить такой порошок, несложно. Необходимо очень качественно помыть скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по 0,5 чайной ложки в день (можно добавлять в готовые блюда).

2. Сыр

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах также содержится много кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 гр. голландского, пошехонского, швейцарского сыров — 1 000 мг кальция, 24–26 гр. белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Получается что в 100 гр. сыра содержится дневная норма кальция и 1/10 суточной нормы витамина D.
Следует помнить, что сыр калорийный продукт, богатый жирами, и при употреблении 100 грамм сыра в день, от других жирных продуктов лучше воздержаться. При этом чем больше кальция потребляет организм, тем меньше усваивается жира.

3. Мак 

абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников — в 100 гр. — его содержится 1460 мг.

4. Кунжут

В 100 го этих семян содержится от 675 до 975 мг. кальция и 17,7 г белка. Но и мак и кунжут ложками не едят. Чаще всего их добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 гр. или даже 50 гр. проблематично.
У кунжута есть и минус — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.Для того чтобы снизить это воздействие фитиновой кислоты, можно замочить кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарить.

5. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 гр. продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 гр. консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 гр. в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

6. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете, как и с кунжутом снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением. Следует помнить что миндаль высококалорийный продукт, и 100 гр. это 581 ккал.

7. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

8. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

9. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

10. Фундук

В 100 гр. фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

11. Соя (соевые бобы)

В 100 гр. варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. А в сухой сое (бобы) 100 гр. — 201 мг. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция, но чтобы устранить это влияние, замочите сою на ночь

 

Продукт

Содержание, мг/100 г

Продукт

Содержание, мг/100 г

Мак 1460 Миндаль 252 — 273
Кунжут 670 — 975 Подорожник ланцетолистный 248
Сыр типа эмменталь 970 Петрушка 245
Тахинная (кунжутная) халва 760 Лесной орех 226
Плавленый сыр 760 Амарант, семя 214
Сыр типа гауда или чеддер 730 Кресс-салат 214
Крапива 713 Кале 212
Брынза 530 Соя бобы (сухие) 201
Просвирник лесной 505 Молоко овечье 170
Соевый сыр (тофу) 450 Молоко коровье 120
Подорожник большой 412 Творог 80
Галинсога 372 Семена подсолнечника 78
Будра плющевидная 289 Листовой салат 77
Шиповник собачий 257 Фасоль красная 71

 

Яндекс.Метрика